Suplementacija: zdravlje i sportska učinkovitost

Suplementacija je dodavanje određenih hranjivih tvari u prehranu s ciljem poboljšanja zdravlja, prevencije bolesti ili postizanja nekih specifičnih sportskih ciljeva.

Suplementi dolaze u različitim oblicima: hrana, tablete, prah, napitci ili kapsule, neki od najčešćih suplemenata su vitamini, minerali, aminokiseline, probiotici te biljni ekstrakti.

Suplementacija može imati različite učinke na organizam, ovisno o vrsti, dozi i trajanju korištenja suplemenata, na tržištu postoji mnoštvo suplemenata koji tvrde da mogu pomoći u različitim ciljevima; od nadoknade nedostataka hranjivih tvari, poboljšanja imuniteta, podrške radu mozga i srca, poboljšanja kvalitete spavanja, povećanja mišićne snage i izdržljivosti, fluktuacijama razina hormona, poticanja rasta mišića i „topljenja“ masti, ipak, većina tvrdnji nema dovoljno znanstvenih dokaza.

Važno je napomenuti da suplementacija nije zamjena za uravnoteženu i raznovrsnu prehranu, već samo dodatak koji može poboljšati kvalitetu života i unos određenih hranjivih tvari.

Također, suplementi mogu imati neželjene nuspojave ili interakcije s lijekovima i drugim dodacima, zbog toga je pametno i sigurno se informirati te savjetovati sa nutricionistom ili liječnikom prije početka uzimanja bilo kakvih suplemenata.

A/B/C model kategorije suplemenata

Kad se govori o poboljšanju sportske i trenažne izvedbe, 2018. godine je u preglednom radu objavljen popis koji svrstava suplemente u tri kategorije:

A. Postoje čvrsti dokazi u prilog učinkovitosti i suplementi su naizgled sigurni
‍Dodatci prehrani koji imaju dobro teoretsko obrazloženje s većinom dostupnih istraživanja u relevantnim populacijama uz korištenje odgovarajućih režima doziranja koji pokazuju njihovu učinkovitost i sigurnost.

B. Postoje ograničeni ili mješoviti dokazi koji podupiru učinkovitost
‍Suplementi unutar ove kategorije imaju dobro znanstveno obrazloženje za svoju upotrebu, ali dostupna istraživanja nisu dala dosljedne rezultate koji podupiru njihovu učinkovitost, navedeni dodaci zahtijevaju više istraživanja prije nego što istraživači počnu razumjeti njihov učinak; za ove dodatke nema dokaza koji bi upućivali na to da nisu sigurni ili da ih treba smatrati štetnima.

C. Postoji malo ili nimalo dokaza koji podupiru učinkovitost i/ili sigurnost
Dodatcima u ovoj kategoriji općenito nedostaje znanstveno obrazloženje, a dostupna istraživanja dosljedno pokazuju da im nedostaje učinkovitost, alternativno, dodatci koji mogu biti štetni za nečije zdravlje ili nedovoljno sigurni također se stavljaju u ovu kategoriju.

U ovom blogu ističemo samo suplemente iz A skupine, jer pružaju sigurnost i najveću učinkovitost

Mikronutrijenti: vitamini i minerali

Multivitamini i minerali

• ‍djelovanje: nadoknađuju potencijalne nutritivne nedostatke u prehrani, podržavaju normalno funkcioniranje imunološkog sustava, metabolizam energije, zdravlje kostiju i tkiva, enzimskih procesa i staničnih procesa te usklađeno funkcioniranje tjelesnog sustava
  ‍
• ‍izvori: raznovrsna prehrana (voće i povrće u većim količinama) te suplementacija kroz tablete, praškove ili kapsule; razni izvori mogu sadržavati vitamine A, C, D, E, K, B-kompleks te minerale poput magnezija, cinka, željeza i kalcija
  ‍‍
• doza: ovisi o proizvodu i dobi/spolu korisnika; važno je pratiti preporučene dnevne vrijednosti i ne prekoračiti ih
  
  
• nuspojave: prekomjeran unos određenih vitamina/minerala može biti štetan za zdravlje
  
  
• napomena: suplementacija ima smisla samo ukoliko postoji nutritivni deficit ili specifična potreba; u suprotnom ona ne pruža značajnu korist za zdravlje ni sportske performanse

Vitamin C

• djelovanje: antioksidans, podržava funkcioniranje imunološkog sustava, smanjuje oksidativni stres i doprinosi zdravlju kože te vezivnog tkiva
  ‍
• izvori: raznovrsno voće i povrće, suplementacija moguća kroz tablete, praškove, kapsule
  ‍
• doza: preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 75–120 mg, a veće doze mogu biti korištene kratkoročno za povećanu potrebu, uz nadzor liječnika, no dodatni učinci na zdrave osobe nisu uvijek potvrđeni
  ‍‍
• nuspojave: veće doze mogu uzrokovati proljev, mučninu i probavne smetnje

Interakcije s lijekovima

• vitamini i mineralni dodaci mogu utjecati na učinkovitost ili apsorpciju lijekova
  ‍
• oprez: uvijek provjeriti s liječnikom, nutricionistom ili farmaceutom prije početka suplementacije, ako se koriste lijekovi

Esencijalne masne kiseline:

Esencijalne masne kiseline (EFA) su masne kiseline koje tijelo ne može samo proizvesti, stoga ih moramo unositi hranom ili suplementima, one su ključne za zdravlje srca, mozga, zglobova i pravilno funkcioniranje hormona.

• ‍djelovanje: omega‑3 (EPA, DHA, ALA) podržavaju zdravlje srca, mozga i zglobova; protuupalni učinak; omega‑6 (LA, AA) – ključne za normalne funkcije tjelesnih sustava te sintezu hormona; višak u odnosu na omega‑3 može potaknuti upalne procese
  ‍
• ‍izvor: omega‑3: riba, morski plodovi, alge, lan, chia sjemenke; omega‑6: biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, meso, jaja
  ‍
• ‍napomena: održavanje ravnoteže između omega‑3 i omega‑6 u prehrani je bitno, većina ljudi unosi dovoljno omega‑6 kroz hranu, a omega‑3 se često suplementira zbog nedostatka u prehrani
  ‍
• doza: omega‑3: najčešće 250 mg – 1 g dnevno (mogu postojati iznimke) kombiniranog EPA/DHA
  ‍‍
• oprez: prekomjeran unos može biti opasan i štetan, provjeriti moguće interakcije s lijekovima

‍

Anabolizam mišića: rast i razvoj

Kreatin monohidrat

• djelovanje: pomaže obnavljanju ATP-a, povećava jakost, snagu, brzinu te izdržljivost, posebno kod kratkotrajnih, intenzivnih aktivnosti
  ‍
• ‍izvori: meso, morski plodovi, suplementacija moguća kroz tablete, praškove, kapsule
  ‍
• doza: faza punjenja 20 g na dan (5–7 dana, 4–5 doza dnevno), faza održavanja 3–5g/dan; alternativno samo 3–5 g/dan bez faze punjenja
  (slični rezultati nakon mjesec dana)
  ‍
• preporuka: kod nekih je pojedinaca poželjno koristiti kreatin bez faze punjenja, jer visoke doze kreatina mogu kod određenih osoba uzrokovati probavne tegobe i proljev

Esencijalne aminokiseline (EAA)

• ‍djelovanje: izgradnja i održavanje mišićnog tkiva, održava pravilan rad enzimskog, hormonalnog i imunološkog sustava
  ‍
• ‍izvori: meso, jaja, mliječni proizvodi, soja, suplementacija moguća kroz tablete, praškove, kapsule
  ‍
• napomena: suplementacija je nepotrebna, ako je dnevni unos proteina dovoljan
  (1,6 –2,2 g po kg tjelesne mase)
  ‍
• ‍oprez: prekomjeran unos može uzrokovati mučninu te proljev

Proteini

• ‍djelovanje: osnovni gradivni element mišića, neophodni za anabolizam mišićnog i koštanog tkiva te pravilan rad enzimskog, hormonalnog i imunološkog sustava
  ‍
• ‍izvori: meso, jaja, mliječni proizvodi, soja, orašasti plodovi, suplementacija moguća kroz praškove
  ‍
• napomena: specifična vrsta proteina nije presudna, sve dok je osiguran adekvatan ukupni dnevni unos proteina kroz prehranu i eventualnu suplementaciju
  (1,6–2,2 g po kg tjelesne mase)

Poboljšanje sportske izvedbe

Kofein

• ‍djelovanje: povećava sposobnost kontrakcije mišića, aktivaciju motoričkih i neuronskih jedinica, smanjuje subjektivni zamor
  ‍‍
• doza: 2–6 mg/kg, 1 sat prije treninga
  ‍‍
• poluvijek: 4–6 h
  ‍‍
• nuspojave: nesanica, nervoza, anksioznost, aritmije, probavni problemi

Beta-alanin

• ‍djelovanje: pufer kiselosti u mišićima, smanjuje subjektivni zamor i povećava kardio i mišićnu izdržljivost
  ‍‍
• doza: 3-6 g/dan kroz par tjedana do par mjeseci
  ‍
• ‍preporuka: raspodijeliti dozu u manje količine kako bi se smanjila mogućnost trnjenja kože(parestezija), što je česta nuspojava pri većim pojedinačnim dozama
  ‍‍
• izvori: meso, riba, suplementacija moguća kroz praškove ili kapsule

Ugljikohidrati

• ‍djelovanje: glavni izvor energije za tijelo i mozak, smanjenje katabolizma, nadoknada glikogena
  ‍‍
• preporuka: 5–12 g/kg/dan
  ‍‍
• izvori: žitarice, tjestenina, kruh, voće, dekstroza, maltodekstrin, grožđani šećer, drugi jednostavni šećeri

Natrijev bikarbonat (soda bikarbona)

• ‍djelovanje: smanjuje zamor mišića, povećava eliminaciju laktata, koristan u sportovima izdržljivosti srednjeg i visokog intenziteta
  ‍
• doza: 0,2-0,4 g/kg, 60–120 min prije aktivnosti
  ‍
• ‍nuspojave: proljev, mučnina, glavobolja, povraćanje, žgaravica

Natrijev fosfat (NaPO4)

• djelovanje: sudjeluje u ravnoteži tekućine i elektrolita, poboljšava sportsku izvedbu u aktivnostima izdržljivosti, povećava aerobni kapacitet (≈5–12 %), podiže anaerobni prag (≈5–10 %), poboljšava trkačku izvedbu i pomaže u regulaciji kiselosti krvi; kod nekih osoba može ublažiti probavni zatvor
  ‍
• doza: 3–5 g 1×/dan ili 1 g 3–5×/dan tijekom 3–6 dana
  ‍
• nuspojave: mučnina, proljev, povraćanje, nadutost, grčevi, dehidracija, poremećaji elektrolita, opterećenje bubrega kod osjetljivih osoba
  ‍
• oprez: nikako uzimati pretjerano velike doze ni bez čitanja uputa; potreban oprez kod bolesti bubrega, srca, hipertenzije i poremećaja elektrolita; nije preporučljivo za trudnice i dojilje; izbjegavati kombinaciju s lijekovima koji utječu na razinu elektrolita

Hidratacija: voda i sportski napitci

Voda

• neophodna za život i zdravlje, ali ne nadoknađuje elektrolite i gubitak tekućine tijekom dugotrajnih i intenzivnih aktivnosti (pogotovo u ljetnim i vrućim periodima godine)
  ‍
• praćenje hidratacije: boja urina dobar je pokazatelj; svijetložuti označava dobru hidrataciju, tamnožuti moguću dehidraciju
  ‍
• količina konzumirane vode ovisi o tjelesnoj težini, razini aktivnosti, vanjskoj temperaturi, prehrani, zdravstvenom stanju i individualnim potrebama organizma

Sportski napitci

• mješavina vode, ugljikohidrata i minerala s određenom razinom osmolarnosti

Hipotonični napitci

• ‍‍hipotonični napitci imaju nižu osmolarnost od krvi, pa se brzo apsorbiraju i pomažu rehidraciji, ali sadrže manje ugljikohidrata i elektrolita, zbog čega nisu dovoljni za nadoknadu veće količine energije
  ‍
• najbolji su za aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta i kraćeg trajanja (hodanje, trčanje do 60 min)

Izotonični napitci

• izotonični napitci imaju istu osmolarnost kao krv, pa se brzo apsorbiraju i učinkovito nadoknađuju energiju i elektrolite
  ‍
• najkorisniji su kod aktivnosti visokog intenziteta i dužeg trajanja poput polumaratona, maratona, nogometnih i košarkaških utakmica

Hipertonični napitci

• hipertonični napitci imaju višu osmolarnost od krvi, sporije se apsorbiraju i mogu izazvati probavnu nelagodu i mučninu, ako se piju tijekom aktivnosti
  ‍
• zbog visokog udjela ugljikohidrata služe kao dodatni izvor energije, uglavnom nakon treninga ili uz druge napitke za hidraciju (hipotonične ili izotonične)

Zaključak

Suplementacija može biti korisna za poboljšanje zdravlja te sportske izvedbe, ali nije zamjena za uravnoteženu prehranu.

Uzimanje suplemenata treba biti informirano i odgovorno, s poznavanjem doza, učinaka i potencijalnih nuspojava, posebno je važno pridržavati se dokazanih i sigurnih suplemenata, dok one s ograničenim ili nikakvim dokazima treba izbjegavati ili koristiti pod stručnim nadzorom.

Prije upotrebe bilo kakvog suplementa, preporučljivo je posavjetovati se s nutricionistom ili liječnikom.

Reference/Literatura

1. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). The Muscle & Strength Pyramid: Nutrition.
2. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). The Muscle & Strength Pyramid: Training.
3. Fitnes učilište. (2020). Priručnik za fitnes instruktore u teretani.
4. Fitnes učilište. (2023). Priručnik za osobne trenere.